Guide de préparation · mis à jour le 14 octobre 2026
Plan semi-marathon 1h45 : les allures et la semaine type
Viser 1 h 45 sur un semi, c'est courir 21,1 km à 4:58 /km, sans pause. Ce n'est ni un débutant ni un expert : c'est le coureur qui tourne déjà autour de 2 h et cherche le chrono suivant. Voici ce que ce temps demande, en allures, en semaines et en prudence.
Tu pars d'où ?
Le repère le plus simple : un 10 km récent. Entre 48 et 50 min sur 10 km te place dans la fenêtre d'un 1 h 45, avec dix à douze semaines de préparation dédiée. Sans course récente, une VMA autour de 13,5 à 14 km/h donne le même signal. Si tu es plutôt à 55 min sur 10 km, un 1h50 est un meilleur premier objectif : 1 h 45 restera là, et une blessure t'en éloigne beaucoup plus qu'un plan trop sage.
Les allures du plan
Un semi se court à environ 90 % de ta VMA. Tout le reste du plan se déduit de cette allure de course, pas l'inverse.
| Séance | Allure | Ce que c'est |
|---|---|---|
| Footing | 5:50 à 6:10 /km | Le fond. Ça doit rester facile, tu peux parler en courant. |
| Sortie longue | 5:30 à 5:45 /km | La base du semi. De 1 h à 1 h 50 selon la semaine. |
| Allure course | 4:55 à 5:00 /km | Ton 4:58 du jour J. À apprendre à tes jambes, pas à ta montre. |
| Seuil | 4:40 à 4:50 /km | Inconfortable mais tenable 20 à 30 min. Le meilleur rapport temps/progression. |
| Fractionné court | 4:15 à 4:30 /km | Des blocs de 400 m à 1 000 m, récupération complète. |
Ces allures sont des repères calculés sur 4:58 /km, pas une vérité gravée. Une journée chaude, une nuit courte ou une semaine de travail chargée décalent tout d'ailleurs de quelques secondes au kilomètre.
Une semaine type à 3 séances
Trois séances bien placées valent mieux que cinq séances subies. Si tu t'entraînes 4 ou 5 fois par semaine, les séances en plus sont des footings courts, jamais une quatrième séance dure.
Exemple de semaine type, hors semaine d'allègement
Mardi — Footing 45 min
Parfait pour parler en courant.
Jeudi — Seuil : 20 min échauffement, puis 3 × 12 min à 4:45 /km, 3 min de récupération
La séance clé de la semaine.
Samedi ou dimanche — Sortie longue 1 h 30, dont les 20 dernières minutes à 5:10 /km
Tu termines sur ton allure de course, jambes lourdes.
Les dix dernières semaines
Huit semaines pour monter : la sortie longue gagne 10 min par semaine jusqu'à atteindre 1 h 40 à 1 h 50, le volume de seuil monte en parallèle. Puis deux semaines d'allègement, où tu gardes les allures mais coupes le volume d'un tiers. La sortie longue la plus longue se court deux semaines avant la course, pas la veille. Le jour J, la première moitié se court à 5:00 /km, jamais plus vite : les 8 derniers kilomètres décident du chrono.
Pourquoi un plan figé finit souvent par une blessure
Le plan ci-dessus est correct sur le papier. Mais il suppose que tes nuits, ton travail, ta météo et ta forme tiennent dix semaines sans bouger. Une semaine manquée, un rhume, une VFC qui s'effondre : un plan imprimé ne le sait pas, et le coureur qui le suit quand même est celui qui arrive sur la ligne à moitié vidé — ou pas.
C'est exactement le problème que leo traite : il lit tes dernières semaines de montres (allures, sommeil, VFC), construit le plan vers ta course, et ajuste chaque séance avec une phrase qui explique pourquoi. Quand la récupération dit ralentir, il ralentit avant que la blessure décide pour toi.
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